Katy Milkman är beteendeforskare och professor vid Wharton School.
För några år sedan gick hon inte på gymmet lika ofta som hon skulle vilja.
Så hon kom på en strategi för att förändra sitt eget träningsbeteende.
Hon bestämde sig för att lyssna på sina favoritromaner i ljudboksform — och bara när hon var på gymmet.
Och den här enkla strategin fungerade förvånansvärt bra.
Inom några veckor tränade Milkman på gymmet fem dagar i veckan.
“Temptation bundling”
Milkman gav sin strategi namnet “temptation bundling” och definierade det som:
Att para ihop ett njutbart nöje med ett beteende som ger fördröjda belöningar.
Sedan genomförde hon en forskningsstudie1 där andra fick testa på strategin.
Med hjälp av sina kollegor rekryterade hon 226 deltagare till en 10-veckors studie och delade in dem i tre grupper:
- Grupp 1 var kontrollgruppen, och de fick presentkort som tack för sitt deltagande.
- Grupp 2 fick gratis ljudromaner uppladdade i sina privata iPods, och blev instruerade att endast lyssna på dem medan de tränade.
- Grupp 3 fick låna en iPod med ljudromaner, men hade bara tillgång till den på gymmet.
Och det visade sig att de här grupperna skulle variera kraftigt i sin träningsflit.
Efter de 10 veckor, jämfört med kontrollgruppen, så hade:
- Grupp 2 besökt gymmet 29 % oftare.
- Grupp 3 besökt gymmet 51 % oftare.
Det hade alltså fungerat bra med instruktionen att bara lyssna på ljudromanerna på gymmet.
Och att endast ha tillgång till ljudromanerna på gymmet hade fungerat ännu bättre.
Så skapar du en temptation bundle
Om du vill testa på temptation bundling så kan du använda den här enkla formeln:
Jag kommer bara att [lockande beteende], medan jag [önskat beteende].
Här är några exempel på temptation bundles som du kan använda som inspiration:
- Jag kommer bara att lyssna på min favoritpodd medan jag gör matlådor på söndagar.
- Jag kommer bara att dricka mitt favoritkaffe medan jag arbetar på min rapport.
- Jag kommer bara att unna mig en pedikyr medan jag svarar på e-postmeddelanden.
- Jag kommer bara att lyssna på min favoritspellista medan jag städar upp i köket.
- Jag kommer bara att titta på mitt favoritprogram medan jag viker tvätten.
Som du ser så kan du dra nytta av temptation bundling på en massa olika sätt.
Allt du behöver göra är att fundera på vad du vill göra och vad du borde göra.
Och när de här två beteendena verkar kompatibla, så kan du testa att göra dem tillsammans.
Om kombinationen fungerar så kan du boosta din viljestyrka och drastiskt förändra ditt beteende.
Avslutande ord
Temptation bundling gör att du kan njuta av omedelbara belöningar i stunden och ändå dra nytta av långsiktiga belöningar i framtiden.
Så om den här strategin låter som något för dig rekommenderar jag varmt att du testar på den.
Du kommer sannolikt att öka dina chanser att uppnå dina mål — och du kommer ha mycket roligare på vägen dit.