Självmedkänsla: En vetenskapligt beprövad metod för att tysta din inre kritiker

av Patrik Edblad

Oavsett om du tänkt på det eller inte, så har du en inre röst som pratar konstant.

Och om din inre röst påminner om de flesta andras, så kan den vara väldigt elak.

Den kan regelbundet säga saker som att:

“Du är så lat.”
“Du är så dålig på det här.”
“Du är så misslyckad.”

Det kan nästan vara lite som att ha en mobbare i huvudet som hela tiden är på dig.

Och om den här mobbaren får fria tyglar, så kan den ställa till med en hel del problem.

Självkritik hjälper inte

När det gäller att motivera andra, så förstår vi att svidande kritik inte fungerar.

Men när det gäller att motivera oss själva, så är vår uppfattning annorlunda.

Av någon anledning så utgår vi ifrån att vi måste vara hårda mot oss själva för att få saker gjorda.

Och det är ett stort problem, inte bara för att det kan få oss att må dåligt, men även för att blir mycket svårare att uppnå våra mål.

Det är helt enkelt inte till hjälp att stapla förolämpningar, skam och skuld ovanpå ett bakslag.

Om något så gör det bara att det blir ännu svårare för oss att återhämta oss och försöka igen.

Så om din inre röst har en tendens att trycka ner dig, så är det viktigt att förändra vad du kommunicerar till dig själv.

I stället för att kritisera dig själv, så behöver du ge dig själv medkänsla.

Vetenskapen om självmedkänsla

Dr Kristin Neff är en av världens ledande experter och forskare på självmedkänsla.

Hon definierar självmedkänsla som förmågan att¹ “erbjuda medkänsla till sig själv vid tillfällen av upplevd otillräcklighet, misslyckanden eller allmänt lidande”:

I stället för att skoningslöst döma och kritisera dig själv för tillkortakommanden och brister så betyder självmedkänsla att du är vänlig och förstående när du konfronteras med personliga motgångar.

Enligt Neffs definition består självmedkänsla av tre delar:

Mindfulness — Att hålla sina smärtsamma tankar i medveten närvaro, snarare än att överidentifiera sig med dem.
Gemensam mänsklighet — Att se sin felbarhet som en del av att vara människa, snarare än som personliga tillkortakommanden.
Självvänlighet — Att vara snäll och förstående mot sig själv, snarare än självkritisk.

Genom att vara uppmärksam på smärtsamma tankar, komma ihåg att alla gör misstag och behandla dig själv med vänlighet, så kan du skapa en mer stöttande inre dialog.

Och det kan i sin tur ha väldigt positiva effekter.

Fördelarna med självmedkänsla

Studier av Neff och andra forskare på området har visat att självmedkännande människor upplever mängder av fördelar. Här är några exempel:

Mindre ångest och depression — Självmedkänsla minskar självkritik och självkritik är kopplad till ångest och depression².
Ökad produktivitet — Höga nivåer av självmedkänsla är kopplat till färre uppskjutandebeteenden och mer motivation³.
Större kreativitet — Självdömande personer uppvisar mer “kreativ originalitet” efter att de gjort övningar i självmedkänsla⁴.
Bättre självkontroll — Rökare som ger sig själva medkänsla istället för kritik lyckas bättre med att dra ner på sitt rökande⁵.
Förbättrade relationer — Personer med självmedkänsla beskrivs av sina partners som mer emotionellt engagerade⁶.

Jag skulle kunna fortsätta med fler exempel, men du förstår poängen.

Självmedkänsla kan förbättra många delar av ditt liv.

Så utvecklar du självmedkänsla

Här är en enkel tvåstegsprocess för att börja ändra innehållet i din inre dialog i en mer självmedkännande riktning.

Steg 1: Skapa ett mantra för självmedkänsla

Det här är ett mantra som guidar dig igenom de tre delarna av självmedkänsla (mindfulness, gemensam mänsklighet och självvänlighet)⁷. Du kan till exempel säga till dig själv:

1. “Det här är ett smärtsamt ögonblick.”

Här ger du uttryck för mindfulness. Andra alternativ är:

“Det här gör ont.”
“Aj.”
“Det här är svårt.”

2. “Smärta är en del av livet.”

Här ger du uttryck för gemensam mänsklighet. Andra alternativ är:

“Andra människor känner också så här.”
“Jag är inte ensam i det här.”
“Alla känner så här ibland.”

3. “Må jag vara snäll mot mig själv.”

Här ger du uttryck för självvänlighet. Andra alternativ är

“Må jag ge mig själv det stöd jag behöver.”
“Må jag acceptera mig själv precis som jag är.”
“Må jag förlåta mig själv för det här.”

De här fraserna är bara förslag. Använd dem som inspiration för att skapa ett mantra med dina egna ord.

Step 2: Gör en om-så-plan

När du utformat ditt mantra så behöver du börja använda det kontinuerligt i din vardag.

Och det bästa sättet att åstadkomma det på är att implementera en “om-så-plan” i stil med:

“Om jag har en självkritisk tanke, så kommer jag att upprepa mitt mantra för självmedkänsla.”

Genom att tydligt fastställa din avsikt på det här sättet, så kommer du vara mycket mer sannolik att faktiskt använda ditt mantra.

Och det är förstås när du väl gör det som all magi börjar hända.

Var din egen bästa vän

Du kommer oundvikligen att uppleva utmaningar, bakslag och misslyckanden genom hela livet.

Och sättet du reagerar på i de situationerna kommer att avgöra hur du tänker, känner och agerar när du går vidare från dem.

Självkritik kommer att trycka ner dig. Självmedkänsla kommer att lyfta upp dig.

Så, istället för att vara din egen värsta fiende, var din egen bästa vän.

Det kommer göra allt i ditt vardagliga liv enklare och behagligare.