Reframing: En effektiv teknik för att minska negativa känslor

År 480 f.Kr. förberedde den spartanske krigaren Dienekes sina soldater för att bekämpa den persiska armen.

Medan spartanerna positionerade sig i bergspasset Thermopyle i centrala Grekland fick de oroande nyheter.

En man hade fått en glimt av perserna och rapporterade att deras armé var enormt mycket större än vad han någonsin tidigare sett.

“När de avlossar sina bågar”, sa han, “är pilarna så många att de blockerar solen”.

Men förvånansvärt nog blev Dienekes inte märkbart stressad.

I stället svarade han lugnt: “Vad bra, då får vi strida i skuggan”.¹

Kraften i “reframing”

Dienekes replik är inte bara fruktansvärt cool — den är också ett bra exempel på “reframing”²:

En psykologisk teknik som går ut på att identifiera och sedan ändra hur situationer, upplevelser, händelser, idéer och känslor ses.

Det är med andra ord ett sätt att förändra hur du uppfattar saker.

Och det här kan vara väldigt användbart eftersom det inte är sakerna i sig som stör oss, utan våra uppfattningar om dem.

I psykologitermer så är den korrekta beskrivningen alltså inte “stimulus → respons”, utan “stimulus → uppfattning → respons”.

Och det här är en viktig insikt eftersom det betyder att vi kan ändra hur vi känner och agerar i en situation — bara genom att förändra hur vi ser på den.

Det finns otaliga sätt att “rama in” de situationer du befinner dig i, men du kan använda följande fem ramar som inspiration³:

Ram 1: Det kosmiska perspektivet

Vårt sinne har en tendens att blåsa upp våra vardagliga problem.

Det gör att även de minsta irritationsmoment kan framstå som större än vad dom är.

Men du kan korrigera det här genom att byta till ett kosmiskt perspektiv.

Föreställ dig att du flyter så långt bort i rymden att jorden bara är en liten prick i fjärran.

Titta sedan på dina problem från den här nya utsiktsplatsen.

Härifrån kommer du troligen upptäcka att det som tyngt ner dig inte är så tungt trots allt.

Ram 2: Allt är tillfälliga gåvor

Det är lätt att tro att vi äger sakerna i vårt liv.

Att de på någon nivå tillhör oss och att vi har rätt till dem.

Men det är ett felaktigt och problematiskt antagande.

För i verkligheten så får vi inte behålla någonting alls.

Allt — inklusive din hälsa, dina ägodelar och människorna i ditt liv — är på lån.

De är tillfälliga gåvor som du får njuta av ett tag men som du förr eller senare kommer behöva att lämna tillbaka.

Genom att använda den här ramen så kommer du att känna mycket mer uppskattning för sakerna i ditt liv och mycket mindre som ett offer när de tas ifrån dig.

Ram 3: Hinder är mental träning

De flesta av oss ser på motgångar som något dåligt — hinder som står i vägen för vår lycka.

Du kan förändra det här uppfattningen genom att i stället välkomna hindren som tillfällen för mental träning:

• En trafikstockning på motorvägen blir tålamodsträning.
• Ett möte med en otrevlig person blir medlidandeträning.
• En motgång i ett personligt mål blir ihärdighetsträning.

På det här sättet kan du förvandla vardagliga irritationsmoment till utmaningar som gör dig starkare.

Ram 4: Det kunde ha varit (mycket) värre

Den här ramen går ut på att “jämföra nedåt”:

• Om du är frustrerad över en lång kö i matbutiken, var tacksam att du lever i ett land där det finns ett överflöd av mat att tillgå.
• Om du haft en förkylning i flera veckor, tänk på alla personer på ditt lokala sjukhus som lider av betydligt allvarligare sjukdomar.
• Om du känner dig illa behandlad av någon, tänk på alla människor som blivit förtryckta, förslavade eller torterade.

Genom att förändra ditt perspektiv på det här sättet så kommer dina problem att framstå som mycket mindre — eller till och med skrattretande triviala.

Ram 5: Inget är nytt

Det kanske inte verkar så i nyhetsrapporteringen, men vad som än händer just nu har hänt många gånger förut.

Sjukdomar, krig, naturkatastrofer, fattigdom och korruption — allt har förekommit sedan långt innan du och jag föddes.

Världen har inte blivit galen — den har varit galen hela tiden.

Ha det i åtanke så kommer du minska din oro, stress och rädsla för det som händer i nyheterna.

Så här använder du reframing

Här är en enkel femstegsprocess som du kan använda för att göra dina reaktioner mindre instinktiva och mer avsiktliga:

1. Pausa och reflektera — Använd starka negativa känslor som en trigger för att ta en kort mental paus.
2. Uppmärksamma dina tankar — Bli medveten om vad din inre dialog säger om situationen.
3. Ifrågasätt dina antaganden — Släpp ohjälpsamma tolkningar om vad det är som händer.
4. Överväg alternativa ramar – Fråga dig själv hur du kan uppfatta situationen på ett mer hjälpsamt sätt.
5. Utvärdera dina känslor — Notera i vilken utsträckning din nya ram minskar de negativa känslorna.

Ju mer du tränar reframing på det här sättet, desto bättre kommer du att bli på det.

Förändra dina ramar, förändra ditt liv

Kvaliteten på ditt liv beror till stor del på kvaliteten i dina tankar.

Och du har alltid möjligheten att välja vilka tankar du vill.

Så jag rekommenderar varmt att du kontinuerligt tränar på reframing i ditt vardagsliv.

Det är en relativt enkel teknik, men över tid så kan den fundamentalt förändra hur du tänker, känner och agerar i svåra situationer.

Källor

1. Dienekes
2. A Concept Analysis of Cognitive Reframing
3. Tack till de stoiska filosoferna för de här ramarna.