Mindfulness: En vetenskapligt baserad metod för ett lyckligare sinne

Tänk om du såg en annons där det stod:

Fantastiskt genombrott!

Forskare har upptäckt en behandling som förbättrar din livskvalitet. Den minskar ångest, grubblande och stress. Och den förbättrar fokus, minne och immunförsvar. Dessutom är den helt naturlig — och gratis!

Skulle du vara intresserad? I så fall har jag goda nyheter.

Den här behandlingen finns. Den kallas för mindfulnessträning.

Vad är mindfulness?

Enligt den ledande mindfulnessexperten Jon Kabat-Zinn så är mindfulness¹:

Den medvetenhet som uppstår genom att avsiktligt och icke-dömande vara uppmärksam i det nuvarande ögonblicket.

Som du säkert märkt så har det mänskliga sinnet en naturlig tendens att “vandra iväg” från nuet och försvinna in i planerande, minnen och dagdrömmar.

Så det är lätt till att fastna i en fälla där du ständigt är förlorad i tankar om det förflutna och framtiden.

Mindfulness kan hjälpa dig att ta dig ur den fällan så att du kan vara fullt närvarande här och nu.

Fördelarna med mindfulness

Mindfulnessforskningen har fullkomligt exploderat de senaste åren.

I skrivande stund finns det över 16 000 vetenskapliga artiklar på ämnet.

Och fördelarna som många av dessa studier har funnit är smått otroliga.

Som jag nämnde i inledningen så är några av dessa fördelar:

• Dämpad ångest²
• Mindre grubblande³
• Minskad stress⁴
• Djupare fokus⁵
• Bättre minne⁶
• Starkare immunförsvar⁷
• Förbättrad livskvalitet.⁸

Och det här är bara några exempel.

Om du letar så kan du hitta vetenskapligt stöd för tonvis av fördelar som mindfulness tycks föra med sig.

Så här fungerar mindfulnessträning

Du kan öva upp din förmåga att vara mindful genom två sorters träning: formell och informell.

Formell träning

Det här är en regelbunden tid som du avsätter för att utöva mindfulnessmeditation.

Du kan se på din formella träning som ett mentalt gym där du förbereder ditt sinne för vardagen.

Mindfulnessmeditation är en av de där färdigheterna som tar en minut att lära sig men en livstid att bemästra.

För att komma igång behöver du bara följa de här enkla stegen:

1. Ställa ett alarm på tio, fem eller så lite som två minuter.
2. Sitt i en bekväm ställning med ryggen rak.
3. Slut dina ögon om det känns bekvämt.
4. Fokusera på din andning och lägg märke till varje in- och utandning.
5. När du märker att ditt sinne vandrat iväg, styr varsamt tillbaka din uppmärksamhet till andningen.
6. Avsluta träningen när alarmet går.

Det är allt!

Du fokuserar på din andning, ditt sinne vandrar oundvikligen iväg och du för varsamt tillbaka det.

Varje gång som du märker att ditt sinne vandrat så är det som en “repetition” i ditt mentala gym som stärker din mindfulnessmuskel.

Informell träning

Det är här du tar med dig färdigheten du utvecklar i din formella träning in i vardagen.

Mindfulness går att tillämpa i allt du gör, men i början kan det vara till hjälp att välja ut en vana till din informella träning.

Du kan till exempel träna när du:

• Vaknar — Lägg märke till dina andetag, tankar och känslor innan du kliver ur sängen.
• Borstar tänderna — Koncentrera dig fullt ut på hur det känns när borsten förflyttas från ena sidan munnen till den andra.
• Äter frukost — Var uppmärksam på lukten, smaken och konsistensen i varje tugga du tar.
• Diskar — Känn det varma vattnet mot dina händer och lägg märke till skummet som bildas i diskhon.
• Promenerar — Var uppmärksam på hur dina rörelser känns och lägg märke till vad som finns i omgivningarna.

Med tiden så kan du lägga till fler vanor i din informella träning och på så sätt fylla din vardag med alltmer mindfulness.

Avslutande ord

Du lever hela ditt liv i ditt sinne, så det är rimligt att träna det.

Och det bästa sättet som jag hittat att göra det på är mindfulnessträning.

Det hjälper dig att hantera dina tankar, känslor och impulser på ett skickligare sätt.

Och, som vi varit inne på, så leder det i sin tur till bättre hälsa, välbefinnande och prestationsförmåga.

Så om du inte redan testat på mindfulnessträning rekommenderar jag varmt att du gör det.

Jag tror inte att du kommer att ångra dig.

Källor

1. Vart du än går är du där av Jon Kabat-Zinn
2. Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on Medical and Premedical Students
3. The Impact of Intensive Mindfulness Training on Attentional Control, Cognitive Style, and Affect
4. The Effect of Mindfulness-Based Therapy on Anxiety and Depression: A Meta-Analytic Review
5. Meditation, Mindfulness, and Cognitive flexibility
6. Examining the Protective Effects of Mindfulness Training on Working Memory Capacity and Affective Experience
7. Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation
8. What Are the Benefits of Mindfulness? A Practice Review of Psychotherapy-Related Research