Om du vill starta en morgonrutin så kan du hitta mängder av råd online.
Många av de här råden är bra, men nästan alla rutiner som rekommenderas har en stor brist gemensamt. De baseras på antagandet att du har mycket tid på dig varje morgon.
För de allra flesta är det inte så verkligheten ser ut. För mig gör den definitivt inte det—särskilt sedan jag blev pappa.
Så för ett tag sedan började jag att utforma en morgonrutin baserad på 80/20-regeln. En som ger så många positiva effekter som möjligt på så lite tid som möjligt.
Och efter mycket experimenterande har jag kommit fram till en rutin som fungerat så bra att jag vill dela med mig av den.
Här är protokollet jag följer varje morgon under arbetsveckan, tillsammans med en kort beskrivning av de tre stegen den består av:
Steg 1: Sju minuters träning
“The 7 minute workout” är ett vetenskapligt framtaget träningsprogram där du gör 12 kroppsviktsövningar i snabbt tempo1.
Studier har visat att den här sortens högintensiv intervallträning är extremt effektiv.
Den kan ge många av de positiva effekter som flera timmars löpning skulle ge — fast på bara några minuter.
Några exempel på de här effekterna är bättre hälsa, humör, energi, fokus och inlärning.
Jag använder endast en app2, en stol och en vägg för att genomföra min 7 minute workout.
Steg 2: Fem minuters kall dusch
Avsiktlig exponering för kyla, så som exempelvis kalla duschar, kan ge många positiva effekter3.
Fysiologiskt kan det förbättra din ämnesomsättning, ditt immunförsvar och din hälsa.
Psykologiskt kan det förbättra din förmåga att hantera stress, din mentala styrka och ditt humör.
Och om du exponerar dig för kyla på morgonen, så kommer du ofta vara mer alert och fokuserad under resten av dagen.
Jag är lite av en badkruka, så jag började med att duscha svalt och rör mig successivt mot kallare temperaturer.
Steg 3: Två minuters fokusträning
Det har visat sig att mentalt fokus följer visuellt fokus4.
Så om du vill fokusera ditt sinne behöver du fokusera visuellt.
Och det kan du göra genom att stirra på en fast punkt i din omgivning i två minuter medan du blinkar så lite som möjligt.
Helst ska punkten som du tittar på vara på samma avstånd från dig som det du tänker titta på när du arbetar.
Jag gör den här övningen genom att fästa blicken vid en punkt på min datorskärm i två minuter innan jag påbörjar min dagliga skrivsession.
Avslutande ord
Här är en snabb sammanfattning av min morgonrutin:
- Steg 1: Sju minuters träning
- Steg 2: Fem minuters kall dusch
- Steg 3: Två minuters fokusträning
Hela processen, inklusive tiden det tar att byta mellan de olika stegen, tar mig cirka 20 minuter.
De 20 minuterna är helt klart utmanande, men ansträngningen är väl värd det.
Inte bara för de långsiktiga positiva effekterna, men också för att jag nästan alltid hamnar i ett behagligt och fokuserat tillstånd direkt efteråt.
Så om du vill ha en snabb och effektiv morgonrutin, använd gärna min som inspiration.
Kopiera eller justera den, och ge den sedan ett försök.
Jag tror att du kommer bli väldigt nöjd med resultatet — särskilt med tanke på den minimala tidsinvesteringen.